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4小时黄金睡眠法(fǎ)适合学生的睡眠(mián)法，4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法(fǎ)适合高三学生吗

　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也(yě)不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚上不(bù)能进入深度(dù)睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多(duō)，并且(qiě)不在(zài)合适的(de)时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入(rù)睡的最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当(dāng)运动(dòng)，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的(de)灯光调成比(bǐ)较柔和的(de)光线(xiàn)，当(dāng)然(rán)也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听(tīng)下(xià)轻音(yīn)乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大(dà)家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关(guān)键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部间流料酒可以用白酒替代吗，料酒可以用白酒替代吗(liú)动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官(guān)，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿(zī)势，只是可(kě)能(néng)会影响肺(fèi)部(bù)活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据(jù)自身情况来选择(zé)一个(gè)适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容易(yì)打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部(bù)分原因是(shì)他(tā)有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺(cì)激头(tóu)脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌(líng)晨2点这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这四(sì)个小时(shí)处于熟睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么(me)时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回(huí)损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人(rén)体健康(kāng)起着至(zhì)关(guān)重要的(de)作用，而且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠(mián)还要(yào)补上，否则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气会，介绍《关(guān)于(yú)进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学(xué)拍(pāi)配生(shēng)身(shēn)心发展特(tè)点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠时间(jiān)应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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