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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们(men)熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才(cái)能做(zuò)到(dào)这4小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不(bù)司马光好学文言文翻译及注释，司马光好学文言文翻译及原文能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多(duō)，并(bìng)且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规(guī)范你(nǐ)的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的(de)最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样(yàng)更容易(yì)使自己(jǐ)进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合适(shì)的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大(dà)，继而产生失(shī)眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的(de)关(guān)键(jiàn)在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因(yīn)此不(bù)建议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会影响肺部(bù)活(huó)动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们应该(gāi)根据自身情况来(lái)选择一个适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑(nǎo)，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规(guī)定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集(jí)中精力在(zài)锻炼(liàn)上(shàng)，转(zhuǎn)移注意(yì)力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第(dì)一名(míng)有一(yī)部分(fēn)原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会(huì)处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个(gè)小时处于熟睡(shuì)阶段，什么(me)时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第二(èr)天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡(shuì)眠(mián)，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺(quē)少的睡眠还(hái)要(yào)补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加(jiā)强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠时间(jiān)应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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