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　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要(yào)夺笋啊是什么意思网络用语，夺笋啊是什么意思网络用语怎么说我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你夺笋啊是什么意思网络用语，夺笋啊是什么意思网络用语怎么说得保(bǎo)证(zhèng)在(zài)你入睡(shuì)时周围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空(kōng)气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较(jiào)柔和(hé)的光线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人的(de)喜(xǐ)好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音(yīn)乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠(mián)等症状，美国(guó)一名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能(néng)感受到睡意(yì)，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的(de)关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多(duō)个(gè)器官，因(yīn)此不(bù)建(jiàn)议老(lǎo)年人(rén)采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃部(bù)，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该根(gēn)据(jù)自(zì)身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应充足(zú)，不(bù)能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学(xué)校都有硬(yìng)性规定，可(kě)能不太(tài)适合你，但是(shì)你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第(dì)一名(míng)有一部(bù)分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的(de)自(zì)来(lái)水是凉的(de)，上课前(qián)可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果会(huì)处于(yú)最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证(zhèng)这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时处(chù)于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关重要(yào)的作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世(shì)卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到(dào)10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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